amelisaanzeli

KEBUTUHAN GIZI IBU HAMIL

MENU SEIMBANG IBU HAMIL

1. Kalori

Selama hamil, ibu membutuhkan tambahan energi/kalori untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, juga plasenta, jaringan payudara, cadangan lemak, serta untuk perubahan metabolisme yang terjadi. Di trimester II dan III, kebutuhan kalori tambahan ini berkisar 300 kalori per hari dibanding saat tidak hamil. Berdasarkan perhitungan, pada akhir kehamilan dibutuhkan sekitar 80.000 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori sebelum hamil.

2.Protein

Kebutuhan protein bagi wanita hamil adalah sekitar 60 gram. Artinya, wanita hamil butuh protein 10-15 gram lebih tinggi dari kebutuhan wanita yang tidak hamil. Protein tersebut dibutuhkan untuk membentuk jaringan baru, maupun plasenta dan janin. Protein juga dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan diferensiasi sel.

3.Lemak

Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan lemak sebagai sumber kalori utama. Lemak merupakan sumber tenaga yang vital dan untuk pertumbuhan jaringan plasenta. Pada kehamilan yang normal, kadar lemak dalam aliran darah akan meningkat pada akhir trimester III. Tubuh wanita hamil juga menyimpan lemak yang akan mendukung persiapannya untuk menyusui setelah bayi lahir.

4.Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber utama untuk tambahan kalori yang dibutuhkan selama kehamilan. Pertumbuhan dan perkembangan janin selama dalam kandungan membutuhkan karbohidrat sebagai sumber kalori utama. Pilihan yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks seperti roti, serealia, nasi dan pasta. Selain mengandung vitamin dan mineral, karbohidrat kompleks juga meningkatkan asupan serat yang dianjurkan selama hamil untuk mencegah terjadinya konstipasi atau sulit buang air besar dan wasir.

5.Vitamin dan mineral

Wanita hamil juga membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral dibanding sebelum hamil. Ini perlu untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin serta proses diferensiasi sel. Tak cuma itu. Tambahan zat gizi lain yang penting juga dibutuhkan untuk membantu proses metabolisme energi seperti vitamin B1, vitamin B2, niasin, dan asam pantotenat. Vitamin B6 dan B12 diperlukan untuk membentuk DNA dan sel-sel darah merah, sedangkan Vitamin B6 juga berperan penting dalam metabolisme asam amino.

Kebutuhan vitamin A dan C juga meningkat selama hamil. Begitu juga kebutuhan mineral, terutama magnesium dan zat besi. Magnesium dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dari jaringan lunak. Sedangkan zat besi dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah dan sangat penting untuk pertumbuhan dan metabolisme energi, disamping untuk meminimalkan peluang terjadinya anemia. Kebutuhan zat besi menjadi dua kali lipat dibandingkan sebelum hamil.

DAMPAK KURANG GIZI

       Kekurangan asupan gizi pada trimester I dikaitkan dengan tingginya kejadian bayi lahir prematur, kematian janin, dan kelainan pada sistem saraf pusat bayi. Sedangkan kekurangan energi terjadi pada trimester II dan III dapat menghambat pertumbuhan janin atau tak berkembang sesuai usia kehamilannya. Contoh konkretnya adalah kekurangan zat besi yang terbilang paling sering dialami saat hamil. Gangguan ini membuat ibu mengalami anemia alias kekurangan sel darah merah. Kekurangan asam folat juga dapat menyebabkan anemia, selain kelainan bawaan pada bayi, dan keguguran.Padahal, tak sulit memperoleh tambahan zat besi dan asam folat ini. Selain dari suplemen, juga dari bahan makanan yang disantapnya. Namun ibu hamil tak dianjurkan mengonsumsi suplemen multivitamin karena kelebihan vitamin A dan D dosis tinggi dalam tubuh justru dapat menimbulkan penumpukan yang berefek negatif. Suplemen dalam bentuk jejamuan juga tidak dianjurkan jika kebersihan dan keamanan bahannya tidak terjamin.

ANJURAN KHUSUS

       Ibu hamil sebaiknya mengonsumsi sedikitnya dua gelas susu sehari atau kalau tidak, santaplah hasil produksi ternak lainnya. Ingat, keanekaragaman bahan makanan merupakan kunci dari menu makanan bergizi seimbang. Kebutuhan kalori mudah didapat dari tambahan porsi biji-bijian, sayuran, buah dan susu rendah lemak. Jika ibu baru mengonsumsi menu bergizi setelah beberapa minggu kehamilan, diharapkan keterlambatannya tidak melampui masa trimester II yang merupakan masa pertumbuhan janin terbesar.Bagi ibu hamil sebenarnya tidak ada makanan yang benar-benar harus dihindari, kecuali alkohol. Namun bila ibu mengalami keluhan mual-muntah, maka ia tidak dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang dapat merangsang keluhan mual-muntahnya. Contohnya adalah durian. Jika tidak ada keluhan, buah ini boleh dikonsumsi selama hamil asalkan jumlahnya wajar, yaitu sekitar 35 gram dalam sehari.Olahan apa pun seperti makanan yang dibakar boleh saja disantap asalkan benar-benar matang dan tidak dikonsumsi bagian gosongnya. Selanjutnya, apabila ibu hamil telah mengonsumsi menu makanan sesuai anjuran, maka camilan tanpa kalori boleh-boleh saja dikonsumsi seperti agar-agar, gelatin dan sejenisnya.

       Selain alkohol, kopi juga tidak dianjurkan diminum selama hamil karena kurang mengandung zat gizi dan kemungkinan memberikan efek negatif walau hal ini masih diperdebatkan. Merokok aktif maupun pasif juga harus dihentikan karena berkaitan dengan tingginya risiko keguguran, bayi lahir meninggal, lahir prematur, ataupun lahir dengan berat badan rendah (kurang dari 2.500 gram).

PANTAU KENAIKAN BERAT BADAN

       Pada trimester I biasanya ibu hamil akan mengalami penyesuaian terhadap perubahan fungsional dalam tubuhnya akibat proses kehamilan. Di antaranya keluhan mual-muntah dan rasa tidak nyaman lainnya. Dengan demikian, asupan makanan selama trimester ini belum dapat menaikkan BB ibu hamil. Normalnya, pada trimester I berat badan diharapkan naik kurang dari 2 kilogram. Sedangkan pada trimester II dan III sebaiknya kenaikan BB kurang dari 1/2 kg setiap minggunya.

       Ibu hamil yang tergolong kurus sebelum hamil, diharapkan bisa mencapai kenaikan BB sebanyak 12,5­18 kg pada akhir kehamilan. Sedangkan untuk mereka yang tidak kurus dan tidak gemuk alias memiliki berat badan ideal diharapkan mencapai kenaikan BB sebesar 11,5­16 kg di akhir kehamilannya. Sedangkan mereka yang kelebihan BB saat sebelum hamil diharapkan kenaikan BB-nya hanya 7­,115 kg pada akhir kehamilannya. Sementara wanita hamil yang kegemukan sebelum hamil, kenaikan BB dianjurkan sebatas 6 kg atau lebih sedikit pada akhir kehamilannya. Agar kenaikan berat badan terjaga, tentu saja ibu perlu secara berkala dan rutin menimbang badan bersamaan dengan pemeriksaan kehamilan.

MENU SEHARI IBU HAMIL

     Menu makanan untuk ibu hamil pada dasarnya tidak banyak berbeda dari menu sebelum hamil. Jadi seharusnya tidak ada kesulitan berarti dalam pengaturan menu makanan selama hamil. Nah, berikut bahan makanan yang dianjurkan dalam sehari:

   

Kelompok bahan makanan:

Porsi:

roti, serealia, nasi dan mi

6 piring/porsi

sayuran

3 mangkuk

buah

4 potong

susu, yogurt, dan atau keju

2 gelas

daging, ayam, ikan, telur dan kacang-kacangan

3 potong

lemak, minyak

5 sendok teh

gula

2 sendok makan

Berikut tabel contoh menu makanan dalam sehari bagi ibu hamil

Bahan makanan

Porsi hidangan sehari

Jenis hidangan

Nasi

 5 + 1 porsi

Makan pagi: nasi 1,5 porsi (150 gram) dengan ikan/ daging 1 potong sedang (40 gram), tempe 2 potong sedang (50 gram), sayur 1 mangkok dan buah 1 potong sedang

Makan selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang

Makan siang: nasi 3 porsi (300 gram), dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi

Selingan: susu 1 gelas dan buah 1 potong sedang

Makan malam: nasi 2,5 porsi (250 gram) dengan lauk, sayur dan buah sama dengan pagi/siang

Selingan: susu 1 gelas

Sayuran

 3 mangkuk

Buah

 4 potong

Tempe

 3 potong

Daging

 3 potong

Susu

 2 gelas

Minyak

 5 sendok teh

Gula

 2 sendok makan

Variasikan menu tersebut dengan bahan makanan penukarnya sebagai berikut:

* 1 porsi nasi (100 gram) dapat ditukar dengan:

Roti 3 potong sedang (70 gram), kentang 2 biji sedang (210 gram), kue kering 5 buah besar (50 gram), mi basah 2 gelas (200 gram), singkong 1 potong besar (210 gram), jagung biji 1 piring (125 gram), talas 1 potong besar (125 gram), ubi 1 biji sedang (135 gram)

* 1 potong sedang ikan (40 gram) dapat ditukar dengan:

1 potong kecil ikan asin (15 gram), 1 sendok makan teri kering (20 gram), 1 potong sedang ayam tanpa kulit (40 gram), 1 buah sedang hati ayam (30 gram), 1 butir telur ayam negeri (55 gram), 1 potong daging sapi (35 gram), 10 biji bakso sedang (170 gram) dan lainnya.

* 1 mangkuk (100 gram) sayuran, di antaranya buncis, kol, kangkung, kacang panjang, wortel, labu siam, sawi, terong dan lainnya.

* 1 potong buah, seperti 1 potong besar papaya (110 gram), 1 buah pisang (50 gram), 2 buah jeruk manis (110 gram), 1 potong besar melon (190 gram), 1 potong besar semangka (180 gram), 1 buah apel (85 gram), 1 buah besar belimbing (140 gram), 1/4 buah nenas sedang (95 gram), 3/4 buah mangga besar (125 gram), 9 duku buah sedang (80 gram), 1 jambu biji besar (100 gram), 2 buah jambu air sedang (110 gram), 8 buah rambutan (75 gram),

2 buah sedang salak (65 gram), 3 biji nangka (45 gram), 1 buah sedang sawo (85 gram), dan lainnya.

* 2 potong sedang tempe (50 gram) dapat ditukar dengan:

Tahu 1 potong besar (110 gram), 2 potong oncom kecil (40 gram), 2 sendok makan kacang hijau (20 gram), 2,5 sendok makan kacang kedelai (25 gram), 2 sendok makan kacang merah segar (20 gram), 2 sendok makan kacang tanah (15 gram), 1,5 sendok makan kacang mete (15 gram), dan lainnya.

* 1 gelas susu susu sapi (200 cc) dapat ditukar dengan:

4 sendok makan susu skim (20 gram), 2/3 gelas yogurt nonfat (120 gram), 1 potong kecil keju (35 gram), dan lainnya.

* Minyak kelapa 1 sendok teh (5 gram) dapat ditukar dengan:

avokad 1/2 buah besar (60 gram), 1 potong kecil kelapa (15 gram), 2,5 sendok makan kelapa parut (15 gram), 1/3 gelas santan (40 gram), dan lainnya.

* Gula pasir 1 sendok makan (13 gram) ditukar dengan:

1 sendok makan madu (15 gram)

Seorang ibu hamil memiliki kebutuhan gizi khusus. Beberapa kebutuhan gizi ibu hamil dapat ditutupi oleh makanan sehat yang seimbang. Selain pilihan makanan sehat, pada saat kehamilan dibutuhkan vitamin. Idealnya adalah tiga bulan sebelum kehamilan. Hal ini dapat membantu mendapatkan gizi yang dibutuhkan. Namun, terkadang diperlukan tambahan makanan, bahkan suplemen sesuai kebutuhan. Berikut adalah beberapa syarat makanan sehat bagi ibu hamil:

  • Menyediakan energi yang cukup (kalori) untuk kebutuhan kesehatan tubuh anda dan pertumbuhan bayi
  • Menyediakan semua kebutuhan ibu dan bayi (meliputi protein, lemak, vitamin, mineral)
  • Dapat menghindarkan pengaruh negatif bagi bayi
  • Mendukung metabolisme tubuh ibu dalam memelihara berat badan sehat, kadar gula darah, dan tekanan darah.

           Seorang wanita selama kehamilan memiliki kebutuhan energi yang meningkat. Energi ini digunakan untuk pertumbuhan janin, pembentukan plasenta, pembuluh darah, dan jaringan yang baru. Selain itu, tambahan kalori dibutuhkan sebagai tenaga untuk proses metabolisme jaringan baru. Namun dengan adanya pertambahan kebutuhan kalori ini tidak lantas menjadikan anda terlalu banyak makan. Tubuh anda memerlukan sekitar 80.000 tambahan kalori pada kehamilan. Dari jumlah tersebut, berarti setiap harinya sekitar 300 tambahan kalori dibutuhkan ibu hamil. Memang cukup sulit untuk mengetahui berapa kalori yang telah dikonsumsi setiap harinya. Untuk jangka pendek, gunakanlah rasa lapar anda sebagai panduan kebutuhan kalori. Monitorlah berat badan anda untuk membantu menilai apakah anda mengkonsumsi makanan sejumlah kalori yang tepat. Mungkin saja anda membutuhkan bantuan dokter ataupun ahli gizi untuk membantu anda dalam mencukupi kebutuhan kalori selama kehamilan.

          Anda membutuhkan protein lebih banyak selama kehamilan dibandingkan waktu-waktu lain di seluruh hidup anda. Hal ini dikarenakan protein diperlukan untuk pertumbuhan jaringan pada janin. Ibu hamil membutuhkan sekitar 75 gram protein setiap harinya, lebih banyak 25 gram dibandingkan yang lain. Menambahkan protein ke dalam makanan merupakan cara yang efektif untuk menambah kalori sekaligus memenuhi kebutuhan protein. Produk hewani seperti daging, ikan, telur, susu, keju, dan hasil laut merupakan sumber protein. Selain itu protein juga bisa didapat dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, tahu, oncom, dan lainnya.bu hamil membutuhkan sekitar 75 gram protein setiap harinya, lebih banyak 25 gram dibandingkan yang lain.

         Folat merupakan vitamin B yang memegang peranan penting dalam perkembangan embrio.  Folat juga membantu mencegah neural tube defect, yaitu cacat pada otak dan tulang belakang. Kekurangan folat juga dapat meningkatkan kehamilan kurang umur (prematur), bayi dengan berat badan lahir rendah (bayi berat lahir rendah/BBLR), dan pertumbuhan janin yang kurang. Sebenarnya, asam folat sangat diperlukan terutama sebelum kehamilan dan pada awal kehamilan. Namun, ibu hamil tetap harus melanjutkan konsumsi folat. 600 mg folat disarankan untuk ibu hamil. Folat dapat didapatkan dari suplementasi asam folat. Sayuran berwarna hijau (seperti bayam, asparagus), jus jeruk, buncis, kacang-kacangan dan roti gandum merupakan sumber alami yang mengandung folat.

         Zat besi dibutuhkan untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein di sel darah merah yang berperan membawa oksigen ke jaringan tubuh. Selama kehamilan, volume darah bertambah untuk menampung perubahan pada tubuh ibu dan pasokan darah bayi. Hal ini menyebabkan kebutuhan zat besi bertambah sekitar dua kali lipat. Jika kebutuhan zat besi tidak tercukupi, ibu hamil akan mudah lelah dan rentan infeksi. Risiko melahirkan bayi tidak cukup umur dan bayi dengan berat badan lahir rendah juga lebih tinggi. Kebutuhan zat besi bagi ibu hamil yaitu sekitar 27 mg sehari. Selain dari suplemen, zat besi bisa didapatkan secara alami dari daging merah, ikan, unggas, sereal sarapan yang telah difortifikasi zat besi, dan kacang-kacangan.

        Sedangkan uji klinis suplementasi zat seng tidak didapatkan kejelasan mengenai keuntungan mengkonsumsi seng dalam jumlah yang lebih tinggi. Namun mengkonsumsi zat seng dalam jumlah cukup bagi merupakan langkah antisipatif yang dapat dilakukan. Zat seng dapat ditemukan secara alami pada daging merah, gandum utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan beberapa sereal sarapan yang telah difortifikasi. Pada umumnya, wanita tidak membutuhkan tambahan suplemen. Namun anda dapat mengkonsumsi suplemen (sekitar 25 mg zat seng sehari) jika anda dalam kondisi yang kurang sehat.

         Janin mengumpulkan kalsium dari ibunya sekitar 25 sampai 30 mg sehari. Paling banyak ketika trimester ketiga kehamilan. Ibu hamil dan bayi membutuhkan kalsium untuk menguatkan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga digunakan untuk membantu pembuluh darah berkontraksi dan berdilatasi. Kalsium juga diperlukan untuk mengantarkan sinyal saraf, kontraksi otot, dan sekresi hormon. Jika kebutuhan kalsium tidak tercukupi dari makanan, kalsium yang dibutuhkan bayi akan diambil dari tulang ibu. Kebutuhan kalsium ibu hamil adalah sekitar  1000 mg per hari. Sumber kalsium dari makanan diantaranya produk susu seperti susu, keju, yogurt. Selain itu ikan teri juga merupakan sumber kalsium yang baik.
        Vitamin C yang dibutuhkan janin tergantung dari asupan makanan ibunya. Vitamin C merupakan antioksidan yang melindungi jaringan dari kerusakan dan dibutuhkan untuk membentuk kolagen dan menghantarkan sinyal kimia di otak. Wanita hamil setiap harinya disarankan mengkonsumsi 85 mg vitamin C per hari. Anda dapat dengan mudah mendapatkan vitamin C dari makanan seperti tomat, jeruk, strawberry, jambu biji, dan brokoli. Makanan yang kaya vitamin C juga membantu penyerapan zat besi dalam tubuh.
        Vitamin A memegang peranan penting dalam fungsi tubuh, termasuk fungsi penglihatan, imunitas, serta pertumbuhan dan perkembangan embrio. Kekurangan vitamin A dapat mengakibatkan kelahiran prematur dan bayi berat lahir rendah. Vitamin A dapat ditemukan pada buah-buahan dan sayuran berwarna hijau atau kuning, mentega, susu, kuning telur, dan lainnya.

        Menjadi ibu hamil membawa banyak perubahan keseharian anda. Salah satu perubahan yang cukup besar adalah perubahan pola makan. Berikut beberapa tips mengenai pola makan bagi ibu hamil:

. Berikut beberapa tips mengenai pola makan bagi ibu hamil:

  • Kemudian tambahkan dengan sayuran dan protein, buah, produk susu, dan terakhir makanan berlemak. Dengan konsep paramida, makin ke bawah, makin besar kebutuhan yang harus dipenuhi setiap harinya.
  • Menu yang bervariasi pada makanan sangat penting. Hal ini membantu mendapatkan kebutuhan vitamin dan mineral dari makanan yang anda konsumsi. Variasi menu juga membantu mencegah kebosanan.
  • Bawalah selalu air putih. Minum air dalam jumlah cukup dapat membantu kehamilan sehat. Dengan cukup air, kulit ibu lebih sehat (lebih elastis), serta dapat mengurangi gejala kehamilan umum seperti sembelit, bengkak, dan sebagainya. Minum cukup 8 gelas air sehari. Minuman lain seperti soda, kopi tidak boleh dihitung sebagai perhitungan 8 gelas air.
  • Makanlah dalam jumlah sedikit jika anda memiliki masalah mual atau muntah atau pengurangan ruang di perut ketika hamil. Mengkonsumsi makanan dalam jumlah kecil (namun sering) dapat membantu mengatur kadar gula darah yang membuat anda merasa nyaman dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.
  • Selalu ingat bahwa penambahan berat badan saat kehamilan merupakan bagian penting dari kehamilan. Hindari diet ataupun pantang pada makanan tanpa berdiskusi dengan praktisi kesehatan anda. Makan baik selama kehamilan dapat memastikan pertambahan berat badan dan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan selama hamil.
  • Vitamin maupun suplemen tidak dimaksudkan untuk mengganti asupan makanan anda selama kehamilan. Suplemen dan vitamin dimaksudkan untuk membantu mencukupi kebutuhan yang diperlukan ibu hamil. Anda bisa saja mengkonsumsi banyak vitamin, namun beberapa vitamin (seperti vitamin A) dalam jumlah besar dapat menyebabkan kecacatan. Pastikan anda memberitahukan suplemen vitamin kepada praktisi kesehatan.

Yang perlu diingat adalah bahwa mengkonsumsi makanan selama kehamilan untuk dua orang (ibu dan si jabang bayi) bukan berarti jumlah makanan tidak terkontrol. Yang penting adalah  kandungan makanan dalam jumlah yang cukup.

 

About these ads

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.

%d blogger menyukai ini: